Są książki psychologiczne, które dobrze się czyta. Są też takie, przy których co kilka stron człowiek odkłada książkę i zaczyna sprawdzać, co pod wpływem lektury dzieje się w jego głowie. „ABC twoich emocji” Maxiego C. Maultsby’ego Jr., Mariusza Wirgi i Michaela DeBernardiego ma jedno i drugie. Dobrze się czyta i robi w głowie przemeblowanie.
Od niej zaczynamy nasze Książkowe rekomendacje – przytulny kącik w sieci, w którym będziemy zaglądać do publikacji napisanych przez ludzi związanych z TEAM CBT i książek, które warto mieć pod ręką, pracując w nurcie poznawczo-behawioralnym.
Nie chodzi o „pozytywne myślenie”
To ważne zastrzeżenie, bo tytuł może zwodzić. „ABC twoich emocji” nie jest instrukcją przekonywania siebie, że wszystko będzie dobrze. Nie proponuje przykrywania lęku optymizmem ani zamiany każdej trudnej myśli na zdanie brzmiące pogodnie. Punktem wyjścia jest Racjonalna Terapia Zachowania (RTZ) stworzona przez amerykańskiego psychiatrę Maxiego C. Maultsby’ego Jr. Mariusz Wirga współpracował z Maultsbym od początku lat 90. i rozwijał oraz popularyzował jego podejście w Polsce.
Jedno z podstawowych pytań RTZ brzmi bardzo pragmatycznie: czy sposób, w jaki teraz myślę, jest dla mnie zdrowy?Nie: czy moja myśl brzmi pięknie, ani czy jest optymistyczna ani nawet: czy ktoś inny uznałby ją za racjonalną. Chodzi o sprawdzenie, co konkretne przekonanie robi w konkretnym życiu konkretnego człowieka.
Maultsby zaproponował pięć kryteriów zdrowego myślenia. Pomagają ocenić między innymi, czy przekonanie ma oparcie w faktach, czy sprzyja zdrowiu i bezpieczeństwu, pomaga realizować cele, ułatwia radzenie sobie w relacjach oraz pozwala przeżywać emocje w sposób, który nam służy.
„On mnie lekceważy” czy „nie odpisał od trzech godzin”?
Jedna z najbardziej użytecznych rzeczy, których uczy ta książka, zaczyna się od odróżnienia faktu od naszego komentarza do faktu. Ktoś dla nas ważny nie odpowiedział na wiadomość. To fakt. „Musiałam popełnić jakieś „faux pas”…, „znów ktoś mnie lekceważy”, „wszyscy ludzie mnie porzucają”” – w takich myślach rozpoczyna się już produkcja znaczeń. Wraz ze znaczeniami pojawiają się emocje, reakcje ciała i przeróżne zachowania. Na scenę wkraczają lęk, złość, napięcie, do scenariusza: sprawdzanie telefonu co trzy minuty, kolejna wiadomość, wycofanie, kłótnia albo trzygodzinny wewnętrzny proces sądowy, w którym oskarżycielem, świadkiem i sędzią jest ta sama osoba: autor myśli i nadawca znaczenia.
„ABC twoich emocji” pokazuje ten mechanizm w taki sposób, że można go nie tylko zrozumieć, ale i zobaczyć i przetestować we własnej głowie.
Emocja nie spada z nieba
Książka prowadzi czytelnika przez relację pomiędzy wydarzeniami, przekonaniami, emocjami i zachowaniem. Pokazuje, że pomiędzy tym, co się wydarzyło, a naszym samopoczuciem znajduje się pole do psychologicznej roboty wykonywanej przez mózg: interpretowanie, przewidywanie, ocenianie, dopowiadanie i przywoływanie wcześniejszych doświadczeń.
Czasem odbywa się to tak szybko, że widzimy wyłącznie początek i koniec: „spojrzał na mnie tak, że → zrobiło mi się strasznie”.
Dopiero bliższe przyjrzenie się sytuacji odsłania więcej detali: „spojrzał → „pewnie coś zrobiłam źle”, „zaraz mnie skrytykuje”, „nie mogę pozwolić sobie na popełnianie błędów!” → lęk.
Ten środek można i warto… rozebrać na śrubki.
Nie po to, żeby się więcej nie bać, nie złościć, nie smucić. Trudne emocje są nieodłączną częścią życia. Problem zaczyna się wtedy, kiedy sposób interpretowania rzeczywistości regularnie dokłada nam cierpienia, usztywnia zachowanie albo popycha w stronę zachowań, które utrudniają rozwiązanie problemu.
Po tej książce warto pisać
„ABC twoich emocji” zostało zaprojektowane do aktywnej pracy, nie tylko do czytania. Obecne, trzecie polskie wydanie poszerzone ukazało się w 2023 roku.
Między okładkami znajdziemy wszystko, co trzeba wiedzieć o modelu ABC, o zasadach zdrowego myślenia, znaczeniu słów, nawykach myślowych oraz sposobach ćwiczenia nowych przekonań. Słowo „ćwiczenia” jest ważne. Można przecież znakomicie rozumieć mechanizm swojego problemu ale nadal robić dokładnie to samo. Wiedza jest potrzebna, jednak wiedza – solo rzadko wystarcza do zmiany nawyku.
Mózg nie przeprowadza aktualizacji dlatego, że przeczytaliśmy przekonujący akapit. Nowe sposoby reagowania trzeba trenować w kolejnych sytuacjach, sprawdzać jego konsekwencje, wracać do niego wtedy, kiedy stary sposób myślenia odpala się na autopilocie. Dlatego tę książkę najlepiej czytać z ołówkiem w dłoni.
RTZ i TEAM CBT – krewni, ale nie bliźnięta
Racjonalna Terapia Zachowania Maultsby’ego i TEAM CBT Davida Burnsa mają swoją własną historię, język, zestawy metod. „Rodzinne” podobieństwo jest jednak łatwe do zauważenia.W obu podejściach interesuje nas nie: co człowiek myśli, ale również jak mocno w to wierzy, jakie emocje „produkują” jego przekonania i czy zmiana dokonuje się wyłącznie podczas rozmowy z terapeutą, czy zaczyna działać również we wtorek o 17.40, kiedy wydarza się coś trudnego i terapeuty akurat nie ma pod ręką.
To szczególnie bliskie filozofii TEAM CBT: terapia ma wyposażyć człowieka w umiejętności, z których umie korzystać sam.
Lubię to pytanie
„Czy ta myśl jest prawdziwa?”
- „Mogę kiedyś zachorować” – prawda.
- „Ktoś dla mnie ważny może zniknąć z mojego życia” – oczywiście.
- „Mogę stracić pracę” – tak.
- „Mogę popełnić błąd” – bez najmniejszej wątpliwości.
Sama możliwość stwierdzenia, że jakieś zdanie jest prawdziwe, niewiele mówi o sposobie myślenia.
Ale: co się ze mną dzieje, kiedy myślę o tym w ten sposób w jaki myślę?
- Czy myśl pozwala mi lepiej poradzić sobie z rzeczywistością?
- Czy pomaga działać?
- Czy przybliża mnie do tego, co dla mnie ważne, czy przeciwnie: zamyka cały system w pętli lęku, złości, bezradności albo poczucia winy?
To pytania bardzo bliskie temu, co robimy w terapii.
Dla kogo jest ta książka?
Dla psychologów, psychoterapeutów i osób uczących się CBT. Ale jej największą zaletą jest to, że nie trzeba być terapeutą, żeby z niej korzystać. Bo jest też dobrym podręcznikiem samopomocy dla kogoś, kto często wpada w te same emocjonalne koleiny, kto się zamartwia, łatwo wpada w złość albo w poczucie winy, intensywnie przeżywa to, że inni go oceniają, albo zwyczajnie jest ciekaw tego, co kombinuje jego mózg.
Na dobry początek naszej książkowej półki trudno znaleźć lepszą pozycję.